Cómo dejar de roncar

2021-10-15

ronquidos

Después de experimentar muchos de los efectos adversos de los ronquidos, muchas personas quieren curarlos rápidamente, pero dejar de roncar es un proceso a largo plazo que requiere paciencia, cambios en el estilo de vida y la voluntad de probar diferentes soluciones. Aquí hay algunas formas en las que podría intentarlo.
Consejos de autoayuda para dejar de roncar
1. Remedios para la hora de acostarse que le ayudarán a dejar de roncar

Cambia tu posición para dormir.

Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y alentar a la lengua y la mandíbula a moverse hacia adelante. Hay almohadas diseñadas específicamente disponibles para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos del cuello no se compriman.

Duerme de lado en lugar de boca arriba

Intente colocar una pelota de tenis en la parte posterior de su pijama o camiseta ^[1], o coloque una almohada que apoye toda la longitud de su espalda ^[2]. Si te das la vuelta sobre tu espalda, la incomodidad hará que te vuelvas a poner de lado.

Prueba un aparato bucal antirronquidos

Estos dispositivos, que se asemejan al protector bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior y/o la lengua hacia adelante durante el sueño. Si bien un aparato hecho por un dentista puede ser costoso, también hay disponibles kits de bricolaje más baratos.

Limpiar las fosas nasales

Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos paranasales con solución salina antes de acostarse. Usar una olla neti, un descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de mascotas en su dormitorio o use un medicamento para la alergia.
Mantenga húmedo el aire del dormitorio. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el problema son los tejidos nasales inflamados, un humidificador puede ayudar.

2. Cambios en el estilo de vida para ayudarlo a dejar de roncar

Perder peso

Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido adiposo en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.

Dejar de fumar

Si fuma, sus posibilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, lo que puede bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Si bien dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, puede aliviar rápidamente los ronquidos.

Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes.

Porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico acerca de cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos fomentan un nivel de sueño más profundo que puede empeorar los ronquidos.

Cuidado con lo que comes antes de dormir

Las investigaciones muestran que comer comidas copiosas o consumir ciertos alimentos, como lácteos o leche de soja, justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.

Ejercicio

Esto se debe a que cuando tonifica varios músculos de su cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, tonifica los músculos de la garganta, lo que a su vez puede reducir los ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.

Los estudios muestran que al pronunciar ciertos sonidos de vocales y curvar la lengua de maneras específicas, los músculos del tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar:

Seis ejercicios de garganta contra los ronquidos

1. Repita cada vocal (aeiou) en voz alta durante tres minutos varias veces al día.

2. Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores. Deslice la lengua hacia atrás durante tres minutos al día.

3. Cierra la boca y frunce los labios. Mantenga durante 30 segundos.

4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala así durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.

5. Con la boca abierta, contraiga el músculo de la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mire en el espejo para ver que la úvula ("la bola colgante") se mueve hacia arriba y hacia abajo.

6. Para un ejercicio más divertido, simplemente dedique tiempo a cantar. Cantar puede aumentar el control de los músculos en la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados por la flacidez de los músculos.

Tratamiento médico para los ronquidos
Si las soluciones de autoayuda para los ronquidos no funcionan bien para usted, combinarlas con algunas opciones médicas puede marcar la diferencia. Hable con su médico de cabecera o un otorrinolaringólogo (médico de oído, nariz y garganta o ENT).

Su médico puede recomendar un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como: ^[1]
Presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Para mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño, una máquina junto a la cama inyecta aire a presión en una máscara que se coloca sobre la nariz o la cara.
La uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) usa un láser para acortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta) y para hacer pequeños cortes en el paladar blando a ambos lados. A medida que sanan los cortes, los tejidos circundantes se endurecen para evitar las vibraciones que provocan los ronquidos.
Los implantes palatinos o el procedimiento de pilar consisten en insertar pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.
La somnoplastia utiliza niveles bajos de calor por radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante los ronquidos. El procedimiento se realiza con anestesia local y dura unos 30 minutos.
Los dispositivos dentales hechos a la medida y los posicionadores de la mandíbula inferior ayudan a abrir las vías respiratorias al llevar la mandíbula inferior o la lengua hacia adelante durante el sueño. Para obtener los mejores resultados, deberá consultar a un dentista que se especialice en estos dispositivos.
Los procedimientos quirúrgicos , como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la palatoplastia por ablación térmica (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extirpación quirúrgica de tejidos o la corrección de anomalías.

Por último, pero no menos importante, los roncadores necesitan tratar los ronquidos por su propio deseo, y está comprobado que la voluntad activa para hacerlo es más efectiva que alguien que lo insta a hacerlo. Pruebe estos métodos y, con suerte, dejará de roncar y llevará una vida saludable.

Referencia：
1 . https://www.helpguide.org/articles/sleep/snoring-tips-to-help-you-and-your-partner-sleep-better.htm, Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Robert Segal, MA
2. "Causas de los ronquidos". Clínica Mayo. Clínica Mayo. 26 de abril de 2015. Consultado el 15 de junio de 2016